كيف اتصرف مع التجمعات العائلية خلال مرحلة انقاص الوزن؟
الأكل الصحي وفقدان الدهون خلال رمضان: الموازنة بين انقاص الوزن والتجمعات العائلية
شهر رمضان هو وقت للعبادة ومجاهدة النفس، وبالنسبة للكثيرين، هو فرصة لإعادة تصحيح نظامهم الغذائي من اجل صحة وجسم افضل واقوى.
ولكن إذا كنتِ تتبعين برنامجًا غذائيًا وتهدفين إلى فقدان الدهون، فقد تبدو التجمعات العائلية وتجمعات الأصدقاء المتكررة تحديًا.
لكن لدي لك خبر جميل! يمكنكِ الاستمتاع بهذه اللحظات مع البقاء على المسار الصحيح نحو أهدافكِ في انقاص الوزن.
1. أنت مسؤولة على افعالك، ولك القدرة على اتخاذ قراراتك
بعد يوم كامل من الصيام، من الطبيعي أن تتشوقي لوجبة الإفطار، لكن يبقى عليك ان تختاري وجباتك بذكاء بدلاً من الاستسلام للرغبات.
العديد من الأطباق الرمضانية التقليدية غنية بالدهون والسكر، وغالبًا ما تشجع التجمعات الاجتماعية على الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك، ان توفرت الجدية في الاهتمام بصحتكِ ستقومين بإتخاذ القرارات المناسبة.
وذكري نفسك ان رمضان إنه فرصة لتحسين الانضباط وبناء عادات صحية تدوم بعد رمضان.
2. استخدام طريقة MyPlate للإفطار والسحور المتوازن
طريقة بسيطة لضمان حصولكِ على العناصر الغذائية الصحيحة دون الإفراط في تناول الطعام هي اتباع طريقة MyPlate:
نصف الطبق: خضروات غير نشوية (كالسلطات، والخضروات المشوية او المطبوخة على البخار او المسلوقة، والحساء مثل شربة فريك)
والخضر المشوية اعتبريها كل الخضر ماعدا البطاطا والماييس.
ربع الطبق: بروتينات قليلة الدهون (كالدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات، أو أطباق تقليدية مثل المثوم المحضر باللحم او الدجاج قليل الدهون)
ربع الطبق: كربوهيدرات صحية (كالخبز الكامل، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، أو جزء معتدل من أطباق تقليدية مثل البغرير دون زبدة مضافة)
الدهون الصحية: كمية صغيرة من زيت الزيتون، أو المكسرات، أو الأفوكادو، لكن ان كانت الوجبات مطبوخة بالزيت فلا حاجة الى دهون اضافية.
اتباع هذه الطريقة يساعد على تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والغنية بالكربوهيدرات، مع الاستمتاع بالأطباق التقليدية بشكل معتدل.
3. التعامل مع الإفراط في الأكل والتجمعات الاجتماعية
لنكن واقعيين — الإفراط في الأكل أمر طبيعي في بعض الأحيان.
رمضان مليء بالتجمعات، وأحيانًا قد تأكلين أكثر مما هو مخطط له.
المفتاح هو عدم السماح لوجبة كبيرة بتحويل الشهر بأكمله إلى نمط أكل غير صحيح.
بدلاً من الشعور بالذنب، عودي إلى خطتكِ الغذائية في الوجبة التالية أو في اليوم التالي. وجبة واحدة لن تدمر تقدمكِ — ما يهم هو الاستمرارية.
نصائح عملية لتجنب الإفراط في الأكل:
ابدئي الإفطار بالماء والتمر، ثم انتظري حوالي ربع ساعة قبل تناول الوجبة التالية.
استخدمي طبقًا أصغر للتحكم في الكميات بشكل طبيعي دون الشعور بالحرمان.
كلي ببطء وبوعي لمنح جسمكِ وقتًا لإدراك الشبع.
اشربي الكثير من الماء لتجنب الخلط بين العطش والجوع.
لا تجبري نفسك على اكل شيء لا تحبينه حقا.
4. الرياضة والحركة
إذا كنتِ تمارسين الرياضة خلال رمضان، فهذا سيساعدك على تحسين مزاجك وعلى تحفيزك على الالتزام اكثر، وحاولي عدم التفريط في الرياضة حتى وان افرطتي في الاكل يوما مسبقا او شيء كهذا.
ولكن توقيت الرياضة في رمضان مهم. إليكِ خيارين:
قبل الإفطار بساعة (تمارين خفيفة): تدريب القوة منخفض الى متوسط الشدة أو المشي.
بعد وجبة الإفطار بساعة ونصف او ساعتين (تمارين معتدلة): تمارين المقاومة أو الكارديو بشدة متوسطة الى عالية (حسب مستواك).
يجب أن يشمل السحور أطعمة غنية بالبروتين، والألياف وبعض الدهون الصحية، ومرطبة للحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
5. العمل مع مدربة أو مختصة يفيدك
في كثير من الاحيان، وبسبب كثرة المعلومات على الانترنت، قد تشعرين بالضياع، ولهذا ان استطعتي فمن الافضل ان تكوني متابعة من طرف مختصة ترشدك في تصحيح عاداتك الغذائية وحتى تفكيرك حول الاكل.
رمضان فرصتك لتعلم الانضباط و العناية بجسمكِ. باتباع العقلية والبرنامج الصحيح المرن الواقعي انت ستتمكن من تصحيح العديد من الافكار حول الاكل وتصحيح اسلوب حياتك ككل.
واستخدام طريقة MyPlate ستساعدك كثيرا، اما التجمعات العائية فإن كانت قليلة فلن يهم، ولكن ان كثر تكررها الافضل ان تحاول اتباع الارشادات في هذا المقال قدر الامكان.
وتذكري .. إذا أفرطتِ في الأكل، لا تقلقي .. فقط عودي إلى البرنامج في اقرب فرصة. كوني صبورة وواقعية، واستمرّي، واجعلي هذا رمضان نقطة بداية حياة صحية!